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十一小長假,有的人外出逛街、游玩,有的人宅在家里,約上三五好友,打牌、搓麻、看綜藝等,一坐就是一整天??墒悄阒绬?,世界衛生組織早已將久坐列為十大致死致病元兇之一。美國一項研究顯示,久坐1小時的危害等同于吸兩根煙,可減壽22分鐘。

 

久坐不僅會破壞人體的正常生理彎曲“頸曲”,使頸部血管受壓,大腦的血液和供氧量減少,引發脖子僵硬、頭痛頭暈。坐著時,軀體重量全部壓在腰部,容易壓迫腰椎神經,引起腰部肌肉疼痛,甚至導致腰肌勞損、腰椎間盤突出等疾??;久坐不動會使腹壓增大,下肢靜脈回流不良,以致靜脈曲張。此外,久坐可使直腸附近的靜脈叢長期充血,瘀血程度加重,從而使人痔瘡加重,導致大便出血、肛裂等。

 

看到這些,美好的小長假,你還敢一直坐著不動嗎?面對假期中的久坐現象,北京中醫藥大學東直門醫院推拿疼痛科醫生賈子龍表示,健康的娛樂活動有很多,比如與家人一起唱唱歌,不僅能增強人們的呼吸功能,還有助于愉悅心情、消除壓力和緊張;打打太極拳、練練八段錦,既可加強血液循環,改善人體神經系統功能,緩解肌肉僵緊,也可調節情緒,改善心臟、腦部等器官的供血效果。此外,大家亦可在戶外打打球、慢步走,舒展筋骨。

 

這里,賈子龍教大家幾種針對頸部、腰背部、下肢部的鍛煉方法,趕緊做起來吧!

 

【頸部鍛煉】

與項爭力——動作要領:頭微屈,將雙手的食指、中指、無名指和小指指腹放在頸后部,然后相對用力,緩慢收縮,使頭部上抬并后仰,堅持1-2分鐘,然后再緩慢放松。

 

聳肩后旋——動作要領:兩前臂自然放松,將雙肩盡量向上提到最高的位置,然后做協力后旋動作,動作要慢,每次做10-15遍。

 

【腰背部鍛煉】

小燕飛——指人們模擬燕子飛行姿勢的鍛煉方法。該方法主要鍛煉腰背部肌肉力量,增強腰部的穩定性,緩解腰背部的勞損,每天可做2-3組,每組10-15次。

 

動作要領:俯臥位面部朝下,雙臂以肩關節為支撐點,輕輕抬起,手臂向上同時輕輕抬起頭,與此同時雙下肢輕輕抬起,腰部肌肉收縮,這時候盡量用前胸部和腹部支撐身體,每次持續2-3秒鐘,然后緩慢放松。

 

【下肢部鍛煉】

踮腳尖法——每天踮腳走30分鐘,中間可以走走停停,累了就休息。踮腳時,雙側小腿后部肌肉的收縮擠壓,會促進下肢血液回流,加速血液循環,防止下肢靜脈曲張,改善下肢部的酸沉、乏力感。

 

新京報記者 張兆慧

校對 趙琳